БАЗОВЫЕ

УПРАЖНЕНИЯ

Подготовка к занятию

Исходное положение

Выберите в комнате наиболее удобное место для занятий. Постелите на пол сложенное пополам одеяло

или положите коврик. Займите исходное положение, лежа на спине. Тело расслаблено. Руки свободны. Расслабляйте поочередно шею, плечи, спину, живот, ягодицы, ноги.

Порядок работы с устройством

Самый простой способ установить устройство: положите его на коврик, под нужный уровень, сделайте упор на ступни согнутых ног и локти согнутых рук, затем медленно опускайте спину на вершины устройства. Если у вас возникают затруднения с правильной установкой устройства или другие сложности - воспользуйтесь помощью партнера.

Упражнения - подготовка к занятию

Независимо от локализации проблемы, комплекс

нужно выполнять полностью на весь позвоночник.

Разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

Corden устанавливается поперечно вершинами грани "C" под верхнюю область шейного отдела (место прикрепления мышц к затылочной кости). Шейные позвонки располагаются между вершинами грани "С".

 

Устройство можно удерживать двумя руками. Локти полностью разведены в стороны. Локтевые суставы находятся на уровне плечевых или ниже. При спокойном дыхании постепенно расслабляйте мышцы шеи и плечевого пояса, одновременно надавливая на вершины устройства собственным весом головы и шеи до снижения болезненности от надавливания. Концентрируйте внимание на свободном дыхании. Время выполнения, примерно, 2-3 минуты.

Упражнения - разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

2.    После этого медленно поворачивайте голову в левую сторону до появления болезненного упора (но не более 45 градусов от исходного положения). Удерживайте растяжение мышцы в течение 10-20 секунд, расслабьтесь и придайте голове исходное положение. Затем повторите упражнение в правую сторону (плавно поверните голову в правую сторону до болезненного упора, но не более 45 градусов от исходного положения, удерживайте 10-20 сек).

Упражнения - разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

Вернитесь в исходное положение. Такие повороты головы с надавливанием и растягиванием мышц проделайте 2-3 раза в каждую сторону, с каждым разом достигая все большего расслабления мышц.

Упражнения - разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

3.    Затем установите Corden на нижний уровень шейного отдела, ближе к VII шейному позвонку. Голову положите на ладони. Локти полностью разведены в стороны. Примерно 1-1,5 минуты продавливайте мышцы шеи вершинами грани "C" до появления ощущения расслабленности в массируемой зоне. Проделайте 2-3 поворота головы в каждую сторону, задерживаясь в наиболее напряженной зоне до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта.

Упражнения - разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

Будьте внимательны!

При выраженном лордозе шеи для лучшего воздействия устройства на мышцы можно сцепить пальцы рук

«в замок» и расположить их под затылком или подложить под затылок плоскую опору толщиной около

2-2,5 см и установить на нее устройство Corden. Так вы уменьшите дугу шейного лордоза и усилите проработку околопозвоночных мышц шеи.

Упражнения - разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

4.    Продольное вытяжение мышц шейного отдела. Уберите Corden из под шеи и положите рядом с собой. Ноги согните в коленях. Сцепите пальцы рук, поместите их под голову так, чтобы они поддерживали затылок. Расслабьте шею, локти направьте к потолку и поднимите руками голову. Почувствуйте, что мышцы шеи совершенно расслаблены. Потяните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.

Упражнения - разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

Достигайте растяжения мышц в области шеи, верхней половины спины, и поясницы. Задержитесь в этой позиции на 3-5 секунд, продолжая дышать спокойно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения - разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника

5.  Повторите то же самое, только с вытянутыми ногами. В заключение освободите руки и расслабьтесь.

Разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

1.  Установите тренажер Corden вершинами грани «D» над лопатками. Для этого положите Corden на коврик и опуститесь на него сверху или, приподняв плечевой пояс, установите двумя руками на нужный уровень. Руки вытяните за головой или подложите под затылок.

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

2.  Максимально расслабьтесь и успокойте дыхание. По мере расслабления и снятия спазма ощущения дискомфорта и болезненности будут снижаться. Время воздействия устройства на один сегмент - от 2 до 3 минут.

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

3.  Для смягчения воздействия устройства на грудной отдел можно подложить валик под поясницу и подкладку из одеял под воротниковую зону и голову.

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

4.  Определите положение, вызывающее боль и свидетельствующее о спазме мышц. С помощью устройства воздействуйте на мышцы, сохраняя спокойное дыхание, либо применяя дыхание с длительным выдохом через область болезненности.

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

Для усиления воздействия и давления на грудной отдел согните ноги и приподнимите таз. Для повышения эффекта выполняйте движения вытянутыми перед собой руками, перемещая их сперва вдоль тела, а затем вправо и влево.

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

5.  Повторите тот же комплекс упражнений для расслабления: дыхание с длительным выдохом. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ровным. Как только мышцы расслабятся, исчезнут болевые ощущения и дискомфорт, можно проделать упражнения как на предыдущем уровне.

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

6.  Можно проделать скручивание тела с фиксацией в крайних положениях до состояния комфорта в правую и левую стороны.

7.  После 3-4 занятий можно начать устанавливать устройство на уровень между лопатками, опираясь на локти и опускаясь на него сверху. Достигайте состояния расслабленности и отсутствия болевых ощущений.

Упражнения - разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника

Разгрузка и коррекция поясничного отдела позвоночника

1.     Установите устройство гранью «L» на поясничный отдел позвоночника. Возьмите устройство за торцы двумя руками и, приподняв таз, установите на уровень верхних поясничных позвонков (L1-L2).

Упражнения - разгрузка и коррекция поясничного отдела позвоночника ​

2.  Опуститесь на устройство и расслабьтесь. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнения - разгрузка и коррекция поясничного отдела позвоночника ​

3.  Для компенсации поясничного прогиба и усиления воздействия на мышцы согните ноги в коленях или положите болстер под согнутые колени. Установите устройство на уровень нижних 4-5 поясничных позвонков (L4-L5).

Упражнения - разгрузка и коррекция поясничного отдела позвоночника ​

При постоянной практике возможно выполнение скручивания позвоночника лежа, с согнутыми ногами. Согнутые колени положите на болстер или подкладку из одеял, расположенных сбоку.

Упражнения - разгрузка и коррекция поясничного отдела позвоночника ​

Разгрузка копчика

После проведения 5-6 сеансов разгрузки позвоночника возможно проведение расслабления связочного аппарата копчика. Проработка копчика улучшает кровообращение в органах малого таза, нормализует тонус ягодиц, способствует повышению либидо. Это особенно актуально

для людей, ведущих сидячий образ жизни.

1.     Для разгрузки копчика применяется грань «D». Возьмите устройство за торцы двумя руками и, приподняв таз, установите на уровень копчика. Опуститесь на устройство и расслабьтесь . Под поясницу положите валик толщиной 4-5 см.

Упражнения - разгрузка копчика

Стабилизация позвоночника

1.  Выполните упражнение на укрепление и стабилизацию связочного аппарата позвоночника. Исходное положение - лежа на полу. Обхватите голову руками и соедините локти с коленями над грудью. Сохраняйте это положение 10-15 секунд, затем примите исходное положение.

Упражнения - разгрузка копчика

2.  Выполните упражнение на растяжение и укрепление связочного аппарата позвоночника. Прямыми руками тянитесь в сторону выпрямленных ладоней и одновременно ногами и ступнями тянитесь в обратную сторону в течение 15-20 секунд.

Упражнения - разгрузка копчика

Базовый курс занятий составляет 10 сеансов, выполняйте их через 1-2 дня.

Не забывайте, что здоровье во многом зависит от состояния позвоночника. Получайте удовольствие от движения вместе с устройством Corden.